21 Nov Nuestros ejercicios y consejos para evitar lesiones al correr

Existen algunas lesiones que son muy recurrentes cuando se trata de practicar ejercicios, como correr. Se tiene que considerar que el running aunque parezca una actividad física sencilla y fácil de realizar, si no se está bien preparado físicamente podemos caer en una espiral de lesiones bastante serias.

Por eso hoy, nos queremos comprometer a entregarte los mejores consejos y ejercicios para evitar lesiones al correr. Donde entran a formar parte importante de la disciplina: la técnica de carrera, el plan de entrenamiento y por supuesto el calentamiento dinámico.

Pero para adentrarte más en este ambiente, debes saber que recientemente, las personas han aumentado la práctica del running y la actividad física al aire libre en general, para paliar los efectos de la pandemia. Por lo que cada día somos más los que practicamos este deporte y por ello es fundamental conocer los mejores consejos para evitar lesiones al correr.  

¿Cómo evitar lesiones al correr? Nuestros consejos

Prevenir lesiones tiene que ser tu objetivo principal si te encanta salir a eliminar el estrés y poner a prueba tus capacidades físicas corriendo. Porque sea cual sea el deporte que practiques tienes que saber cómo mantener el cuerpo preparado correctamente para evitar disgustos.

A la interrogante principal de cómo evitar lesiones al correr, aparecen algunos excelentes consejos, que son los que veremos a continuación. Un artículo especialmente creado para corredores.

Recuperación adecuada después del entrenamiento

La recuperación es fundamental dentro de los consejos para correr sin lesionarse, ya que es clave para que los músculos y ligamentos no sufran daños.

Técnicamente lo que sucederá en tu organismo, será que se mantiene la circulación sanguínea, lo que ayuda en la recuperación de los músculos tras realizar la actividad física para mantenerlos flexibles.

Hidratación del cuerpo

En el running, otro de los consejos para correr sin lesionarse es la hidratación. Un punto muy importante, porque el agua tiene como función la eliminación de desechos metabólicos, refrigeración, lubricación de articulaciones, transporte y absorción de nutrientes. Además de evitar la aparición de calambres y fatiga.

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Buena técnica al correr

Por supuesto que no podía quedar ausente la buena técnica de correr para evitar lesiones. Donde no solo se estará evitando la lesión, sino que también podrás eliminar lesiones que ya tienes contigo, logrando que tu carrera sea más eficaz y eficiente.

Para que tu técnica corriendo sea la mejor considera:

• Postura erguida.
• Cadera en una ligera anteversión. 
• Hombros y brazos relajados.
• La altura de las rodillas.
• Apoyo del pie.
• Que el pie se convierta en un elemento elástico.

Buen equipamiento (zapatos, ropa, etc)

Si quieres evitar lesiones en la planta del pie por correr, entonces el equipamiento tendrá que ser el adecuado.

Puede parecer que este punto es el menos importante o el más obvio, pero la realidad es muy distinta, porque tanto la ropa como los zapatos y otros elementos te ayudarán a entrenar y correr de forma más eficaz. Es requisito obligatorio que estés cómodo para alcanzar tus mejores resultados.

Realizar entrenamientos de fuerza

¿Quieres evitar una lesión en los gemelos al correr o en la planta del pie?, en tal caso tienes que incluir en tu plan de entrenamiento el trabajo de fuerza. 

Porque solo de esta manera podrás mejorar la economía del movimiento, retrasar la fatiga, mejorar la capacidad aeróbica y mejorar la velocidad.

Calentamiento antes y después de cada entrenamiento

La función del calentamiento es preparar al cuerpo antes del ejercicio, aumentando la frecuencia cardiaca y la circulación. Esto dará mayor elasticidad a las articulaciones y los músculos.

Mantener los músculos calientes es uno de los mejores consejos para correr sin lesionarse. 

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Ejercicios para evitar lesiones durante el running

Con todo lo anterior puesto en marcha, ahora es el turno de conocer los mejores ejercicios para evitar uno de los problemas físicos que más se presenta en el running, la lesión en gemelos al correr.

• Plancha con elevación de cadera

Un ejercicio perfecto para fortalecer los músculos de la cadera, así como la espalda y los flexores abdominales.

Comienza en posición de tabla alta, formando una posición en V invertida para ir poco a poco bajando y quedando en posición recta.

• Peso muerto con una pierna

Este es uno de los mejores ejercicios para evitar lesiones al correr, porque se trabaja el equilibrio, la estabilidad, y la fuerza en los pies y tobillos. Los que más sufren cuando salimos a correr. 

Para realizar correctamente este ejercicio los pies tienen que estar separados al ancho de las caderas y los hombros colocados hacia atrás en posición natural. Atención, porque al inclinar el cuerpo hacia adelante las caderas deben ir hacia atrás.

• Tijeras laterales

Estas son perfectas antes de colocarte en marcha, esto sucede porque despiertan a las articulaciones y estimulan el riego sanguíneo, tratándose de un calentamiento dinámico perfecto.

Solo tienes que elevar una pierna hacia afuera y repetir lo mismo con la otra.

• Sentadillas en una sola pierna

Este ejercicio fortalece las caderas, el core y los músculos de la pierna. 

Para realizar de manera correcta el ejercicio tendrás que ayudarte de una caja o un banco.

Con todos estos consejos y ejercicios para evitar lesiones al correr estás listo para salir a darlo todo, pero recuerda que la seguridad en el deporte es lo más importante.