14 Oct Cómo preparar mi primer maratón: Nuestros tips

Si es la primera vez que vas a participar en una maratón e incursionar en el mundo del running, es posible que todo para ti sea nuevo y no sepas ni por dónde comenzar. Sin duda, la exigencia física y la preparación para una maratón es más alta que una carrera de corto recorrido. Por lo que hay varios elementos que tienes que tener en cuenta para tener la mejor preparación, especialmente si no tienes experiencia previa. 

Por eso, queremos guiarte para que puedas tener la mejor experiencia y puedas disfrutar al máximo sin preocupaciones. En este artículo podrás encontrar lo que debes comer y todos los elementos que debes considerar para preparar una maratón desde cero. 

¿Empiezo por una maratón o media maratón?

Empieza de menos a más. Es preferible empezar por una media maratón y no ir tan rápido para no quemar etapas. Haber pasado primero por distancias menores te ayuda a adquirir experiencia y no sufrir después imprevistos. De esta manera también conoces tu cuerpo, la resistencia que tiene, los puntos a mejorar, que plan nutricional se ajusta mejor a tus necesidades, conocer tu estrategia de hidratación, cómo dosificar energías durante la carrera, etc.

Todo esto son aspectos que debes trabajar en los entrenamientos y preferiblemente ponerlos en práctica en carreras de menor distancia para prepararte para aquellas de mayor intensidad para así evitar la fatiga muscular. 

¿Qué comer para preparar una maratón?

No es un misterio que la alimentación mejora el rendimiento físico, el papel que tiene la nutrición es de gran importancia en el deporte, especialmente en la etapa del entrenamiento. Por esta razón, cuando un deportista decide realizar una maratón, contar con un estado nutricional lo más óptimo posible es vital para poder alcanzar el rendimiento esperado.

Dicho esto, una competición de esta magnitud envuelve una demanda energética mayor a lo normal para poder tener las reservas energéticas necesarias para el mantenimiento de masa muscular, fuerza y resistencia. 

Para ello, es importante tener en cuenta:

• Los carbohidratos: Estos son la fuente principal de energía para el sistema muscular de cualquier ejercicio físico que involucre resistencia. Los puedes encontrar en legumbres, pan, patata, cereales, arroz, pasta… Lo importante es contar con suficientes carbohidratos ya que la falta de ellos hará que tu cuerpo queme otras fuentes de energía como la proteína, la cual es necesaria para otras funciones de tu cuerpo. 
• Proteínas: Las proteínas son la clave para la construcción, la recuperación y el bienestar de los músculos tras una carrera. Se necesita ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Por esta razón, los corredores de maratones tienen que apuntar a consumir a lo más alto de este rango. Alimentos con grandes fuentes de proteína son el pollo, el pavo, los huevos, el cerdo, la ternera y los lácteos bajos en grasa.
• Tener una estrategia de hidratación: Una buena hidratación es esencial antes, durante y después de una maratón. Ya sea bebiendo agua o con bebidas isotónicas, es importante hidratarse, especialmente cuando una práctica deportiva de esta magnitud puede llegar a eliminar agua del cuerpo a través del sudor. 

Vitamina C y E: La vitamina C tiene una gran función como antioxidante que ayuda a proteger y reducir los daños celulares de ejercicios de larga duración. Mientras que, la vitamina E, también un antioxidante, ayuda a proteger la radicales libres de sustancias que causen daño celular por realizar ejercicio físico.

¿Cómo prepararse para una maratón desde cero?

Si esta es tu primera maratón y no sabes por dónde empezar, te ayudamos con esta lista de cosas que deberías tener presente para poder realizar esa maratón que deseas. 

Fija una estrategia clara 

Antes de un plan de entrenamiento o comprar el equipamiento para una maratón, lo primero es preparar una estrategia en base a tu marca personal. Dentro de la estrategia tienes que incluir:

• El lugar y la fecha de la maratón más adecuados para ti. Ten en cuenta la climatología del lugar ya que no es lo mismo correr 10 kilómetros en condiciones normales a correr esos mismos metros al mediodía en un lugar de mucho calor.
• Coger el ritmo marcado de carrera. Esto se debe calcular de manera precisa y tener presente que a lo mejor sea necesario modificarlo durante la carrera. Esto ayudará a evitar agotarse de forma inútil y aprovechar las oportunidades que se den. Por ejemplo, en las bajadas se suele aprovechar para dejarse llevar por el impulso y descansar un poco la musculatura.
• Tener un plan de avituallamiento es también importante ya que en maratones la necesidades energéticas son altas. Por lo tanto es importante que a partir de la media maratón se tome agua, agua isotónicas o comer barritas energéticas. Esto se debe tener en cuenta antes de empezar la carrera. 

Plan de entrenamiento

Contar con un buen plan de entrenamiento para correr es vital para poder cruzar la línea de meta de manera satisfactoria. Ayuda a tener clara la estructura de actividades y sesiones de entrenamiento que se van a realizar para poder incrementar la confianza, reducir el riesgo de lesiones y aumentar gradualmente el kilometraje. De esta manera podrás iniciar la carrera en las mejores condiciones y poder disfrutar de tu primera maratón de la mejor forma. 

Dicho esto, a la hora de buscar el mejor plan de entrenamiento para ti, es necesario contar con un profesional que pueda guiarte y ofrecerte un entrenamiento ajustado a tus necesidades y/o metas personales.

Si por el contrario, quieres realizar un plan de entrenamiento por tu cuenta, ten presente estos consejos:

• Elabora un plan que se ajuste a tu condición física actual. De lo contrario, si se comienza con un volumen de exigencia y kilometraje excesivo puede ocasionar lesiones. Para tener una idea general, es recomendable correr de manera continuada y de manera consistente entre 20 y 40 km por semana durante un mínimo de 3 meses cuando se trata de una maratón. 
• Escoge un plan que sea flexible a la hora de aumentar gradualmente la distancia que vayas a correr. Aumentar la distancia a lo largo de las semanas ayudará a evitar lesiones. Dicho esto, y por regla general, la duración debe de ser entre 16 semanas y 20 semanas de entrenamiento.
• Tienes que ser realista con el tiempo que estás dispuesto a dedicar al entrenamiento. De esta manera puedes elegir el plan más factible para ti y seguirlo sin problema.

Si eres nuevo con la creación de planes de entrenamiento te podemos recomendar los siguientes recursos online:

• McMillan Running: Esta es una plataforma que ofrece una variedad de planes de entrenamiento para los diferentes niveles y duraciones de maratón que existen. También ofrece la opción premiun donde un coach se puede encargar de la creación de un plan personalizado.
• Runner ‘s World: Esta plataforma ofrece planes de entrenamiento gratuitos y dirigidos a runners que están empezando en este mundo o corredores de un nivel intermedio.

Equipamiento adecuado

Para poder realizar una maratón de forma adecuada también es necesario contar con el equipamiento adecuado. El equipamiento es bastante sencillo pero es importante tener los siguientes elementos presentes:

• Calzado y calcetines: Las zapatillas de running tiene un diseño especial para este uso específico. Se caracterizan por tener más sujeción en el puente del pie y más amortiguación en la mediasuela. Esto es lo que permite tener mayor capacidad de absorción de impacto y de mejorar el desplazamiento sin perder la ligereza. Por otra parte, los calcetines running son ideales para aportar el máximo confort, evitar la humedad y la creación de ampollas.
• Ropa: La ropa de running tiene que ser cómoda, transpirable y apropiada al entorno en el que se desarrollará la maratón. Por ejemplo, si se realiza en una zona de altas temperaturas se recomiendan camisetas sueltas y con menor tela para evitar rozaduras por el contacto que tiene sobre el cuerpo. También puedes hacer uso de gorras y gafas para evitar el contacto directo con el sol. Si es en una zona fría o con tendencia a llover, es recomendable usar chaquetas o sudaderas de running. Llévate ropa extra para cuando termines la carrera, así podrás cambiarte inmediatamente y evitar un resfriado causado por llevar ropa mojada. 
• Reloj deportivo: Esto es de gran utilidad para controlar los ritmos, las calorías consumidas, los parciales, e incluso hay algunos que incluyen un GPS para mantenerte orientado durante todo el recorrido. 
• Mochila de hidratación: Hay corredores que prefieren llevar su equipo de hidratación a mano y no tener que pasar por las estaciones de hidratación que ofrecen las maratos.

No sobrecargar tu cuerpo 

Una maratón es muy exigente con las musculaturas y articulaciones de todo runner. Por esta razón es importante no excederse en la carrera, escuchar al cuerpo y no exigir de más. Esto es un problema frecuente en corredores menos experimentados dado que la motivación es alta y se tiende a aumentar el ejercicio más de lo aconsejable. Aunque esa motivación es buena, puede causar daños al cuerpo. Para evitar sobrecargas, debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• Guíate por los consejos de tu entrenador y sigue, en la mayor medida de lo posible, el plan de carrera.
• Calentar antes de la maratón ofrece beneficios. El calentamiento prepara los músculos y ligamentos a enfrentarse al esfuerzo a los que se van a someter.
• Controla tu técnica de carrera para evitar realizar malos gestos o malas posturas que puedan derivar en patologías.
• Realiza estiramientos al terminar la maratón para relajar la musculatura y evitar contracturas o lesiones. Este estiramiento tiene que durar un mínimo de 10 y 15 minutos. 

La importancia del descansar

Descansar es vital para la preparación de cualquier carrera. Es importante tomar períodos de reposo programados para ayudar al cuerpo a alcanzar estabilidad corporal. En especial en las vísperas de una carrera de gran exigencia física como lo es una maratón. 

Considera el reposo como una manera del cuerpo de asimilar el entrenamiento que se ha hecho y un proceso para poder obtener el tono y la elasticidad necesaria. Por lo que antes de exigir al cuerpo entrenar excesivamente, se debe reponer las fuerzas haciendo descansos inteligentes.

Parte de ese descanso es dormir. Un deportista promedio, duerme mínimo unas 7 horas al día. Además, de siete a diez días antes de una carrera se suele reducir el ritmo del entrenamiento y se enfoca más en incrementar el descanso.

Esto ayuda a que el cuerpo esté en el estado más óptimo para hacer frente al esfuerzo físico que envuelve una maratón. 

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