19 Dec Como alimentarse un día de deporte en la nieve

Llega el invierno y con ello las actividades de nieve como esquí o snownboard, raquetas de nieve, esquís de travesía o esquí nórdico. Todos ellos son deportes que se practican en invierno en un entorno nevado, ya sean en un espacio controlado como en plena montaña. Para ello, hemos hablado de seguridad en la montaña con raquetas de nieve o esquí de travesía que te puede ayudar a disfrutar de manera segura en una excursión a la montaña en invierno.

Hoy hablamos de como alimentarse un día de nieve. Todas las actividades que hemos hablado son actividades que requieren una condición física correcta para poder disfrutar de ellas, algunas pueden ser más exigentes a nivel físico que otras, pero todas tienen en común que requieren un tiempo de más de 1 hora hasta una jornada completa, según hayamos decidido. Además, nos podemos tropezar con unas condiciones climáticas adversas las cuales debemos estar preparados.

Los deportes de invierno acostumbran a invertir largas jornadas en un entorno nevado, con altura, practicando ejercicio físico y que implican un gran gasto energético.

Para eso, hemos hecho unas recomendaciones alimentarias para un día en la nieve realizando el ejercicio que más te guste.

¿Qué debemos hacer para alimentarnos en una excursión o día en la nieve?

Primero, debemos empezar bien el día cargándonos de energía, hacer un buen desayuno en casa es una manera ideal de iniciar nuestra jornada. Este debe ser a base de alimentos que nos aporte la energía necesaria para pasar una larga jornada en el exterior, con un ambiente frío y realizando ejercicio físico.

¿Qué alimentos nos aportan energía?

Alimentos con un gran aporte energético como los farináceos: el pan, los cereales tipo copos de avena o muesli, etc, son una buena opción. También la fruta puede ser un buen alimento a incluir en el desayuno y acompañarlo con algún alimento lácteo como el yogur, el kéfir, el queso o algún otro sustituto como las bebidas vegetales: soja, avena, almendras, etc. Si el día amanece pronto y frío, ¿por que no un buen café para activar el organismo?

Tanto si vamos solos o en compañía, es recomendado llevar algún alimento y bebida para la jornada. Hacer una mochila o llenar los bolsillos con algún alimento que sea practico de llevar, no pese y sea rápido de comer es una buena opción. Recuerda que en un entorno nevado es posible que las temperaturas sean bajas y que estar mucho tiempo parado no apetezca mucho. Aquí te damos algunos ejemplos de snacks prácticos de llevar para comer durante el día. Elegir opciones más saludables como: fruta, fruta deshidratada como pasas, orejones, higos secos, también frutos secos, algún bocadillo o barrita de cereales echa a base de frutos secos y fruta deshidratada son algunos ejemplos.

HIDRATACIÓN

Veamos que podemos hacer con la hidratación en un día de nieve. Quizás el aspecto más   complicado, ya que a veces la logística nos lo pone complicado, pero es de suma importancia tener presente. El ejercicio físico comporta una perdida de fluidos que debemos reponer durante la practica de los deportes de invierno.  Debemos tener en cuenta que en ambientes fríos, la sensación de sed es mucho menor, también la sudoración es mayor por la practica de ejercicio físico, el aire exterior y la altura que hacen que haya una menor humedad, por consiguiente una mayor deshidratación. Con estos aspectos nos responde a la necesidad vital de hidratarse en la montaña durante un día en la nieve.

Algunas ideas de como hidratarte

– Empezar el día hidratándote, bebe agua, infusiones o zumos naturales antes de empezar la actividad.

– Llevar en la mochila para ti y para los más pequeños de casa una botella o botellín de agua.

– Usar un botellín flexible que puedes llevar en los bolsillos de la chaqueta.

– Usar algún material de transporte de hidratación como camelback o riñonera.

Y si prefieres ir libre de peso, también puedes hacer una parada para tomar una infusión, un café o un caldo caliente que te haga reponer líquidos y recuperar temperatura corporal.

Recuerda que la hidratación ayudará a que no te deshidrates, evitar lesiones y mantener un buen estado físico para seguir practicando deportes de nieve.

Como es habitual la jornada en la nieve se alarga, así que podemos hacer una parada para comer y beber alguna cosa. Para eso, la recomendación es que comas alimentos con carbohidratos simples de fácil asimilación y que se digieran rápido para evitar posibles molestias gastrointestinales y poder continuar con la actividad. Alimentos como el pan, un ejemplo puede ser un bocadillo de queso o tortilla francesa, o parar en un refugio o restaurante de montaña en el que comer una sopa de pasta caliente o unas patatas asadas, nos darán energía rápida para poden continuar la jornada. También acompañaremos de algún alimento proteico como huevos, carne blanca o pescado a la plancha o al horno. Como consejo, evita aquellos alimentos que contengan gran cantidad de fibra y grasa, ya que nos pueden crear molestias gastrointestinales durante la practica del ejercicio físico.

Recuperación

Llegar a casa después de una jornada larga e intensa, descalzarte y relajarte es del todo  reconfortante. Así que para acabar el día, debemos recuperar fuerzas y reponer los fluidos perdidos durante nuestro día en la nieve. Recomendamos hacer una cena caliente y energética con proteínas como el pescado, huevos, carne o legumbres y carbohidratos como el arroz, pasta, patata, además de algo de verduras para reponer vitaminas y minerales, con el objetivo de recuperar bien y entrar en calor. La elección de los alimentos deben ser con menos grasa y poca fibra para una correcta recuperación. Recuerda reponer líquidos con sopas, caldos o agua.

Ahora solo queda disfrutar del día en la nieve haciendo lo que más te gusta.

Autora: Lídia Artero Hinojosa (Asesoramiento Nutricional y Dietético)