24 Jan Ejercicios para ciclistas cuando no se puede salir a pedalear

En época de otoño e invierno, los días son más cortos y las condiciones climáticas hacen que tengamos menos horas para entrenar o hacer ejercicio físico, pero no por eso debemos dejar pasar la ocasión de activarnos e incluso hacer otros deportes o ejercicios que no hacemos durante el año.

Si tu principal deporte es el ciclismo o correr, que implica hacerlos al aire libre, aprovecha para hacer una buena pretemporada con ejercicios de fuerza, de movilidad, de equilibrio, aquello que durante las épocas más cercanas a competiciones, marchas, carreras, etc no haces con tanta regularidad.

Así que propongo algunas opciones para cuando no puedas salir a pedalear.

Aquellos días que tenemos el tiempo justo para entrenar o se nos ha echado la tarde encima para salir a la calle a entrenar. Esta puede ser una buena oportunidad para hacer una rutina de ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio. Ya sé que como a la mayoría nos da pereza encerrarnos en casa o un espacio cerrado, pudiendo salir al monte, pero te puedo asegurar que será la mejor opción para hacer un trabajo compensatorio y mejorar tu rendimiento!

Para empezar, debemos tener en cuenta que la mejora de nuestro rendimiento va a depender no solo los días o horas que salgamos en bici, sino que hay muchos otros factores a tener en cuenta.

Os dejo algunos de los aspectos que nos pueden ayudar a mantener nuestro rendimiento, mejorarlo o volver a conseguirlo después de un parón o lesión.

Es bien sabido que el entrenamiento será crucial para mejorar tu forma física y tu rendimiento, pero también tendremos en cuenta la nutrición, pilar imprescindible para hacer deporte seguro y con perspectivas de mejora si prestamos atención a nuestra alimentación. También tener en cuenta nuestro descanso, dormir unas buenas horas del tirón y reposar, te harán rendir más en cada entrenamiento. Y con ello, añadimos un pilar importante, porque sabemos que cuando no dormimos podemos levantarnos como si nos hubiera pisado un camión, así que busquemos opciones para que nuestro cuerpo y mente descansen, así añadimos otro pilar fundamental, la parte emocional, trabajar nuestro estado emocional, el estrés, los nervios previos a la carrera, etc.  

Una vez aclarado esto,hablaremos de una parte importante del entrenamiento que son aquellos ejercicios de fuerza y movilidad complementarios al ejercicio físico  de resistencia como el ciclismo.

Aquí os explico algunos ejercicios que podéis hacer en días en que no podéis salir en bicicleta por falta de tiempo, por climatología o imprevistos, que os puedan hacer anular vuestra salida. Como hemos dicho puede ser una buena oportunidad para trabajar otros ejercicios o partes del cuerpo que no trabajamos analíticamente y con ello otros músculos que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento.

Aquí tenéis algunos ejemplos:

Ejercicios de CORE

Aprovechando un calentamiento en el rodillo o simplemente haciendo movilidad articular para calentar, podemos marcarnos una sesión de CORE. Como ya sabéis, el CORE comporta toda la musculatura que engloba la parte abdominal y la parte baja de la espalda, que nos puede ayudar a dar equilibrio y estabilidad a nuestro cuerpo.

Así que bien, un buen trabajo del CORE nos puede dar muchos beneficios para la transmisión de fuerzas en nuestro deporte.

Algunos ejercicios pueden ser:

Planchas isométricas frontales o laterales, variables en progresión de una plancha, es decir, quitando apoyos del suelo, por ejemplo: alternando un pie en el suelo y un pie al aire, planchas alternando codos o manos en posición de flexión de brazos, etc. Y un sinfín de ejercicios que puedes añadir a tu rutina.

Ejercicios de fuerza de tren superior

Para aquellos días que nos sintamos más fatigados de piernas, las podemos dejar descansar y hacer una sesión de fuerza de tren superior. Podemos acercarnos al gimnasio o quedarnos en casa, y con poco material podemos conseguir un trabajo excelente.

En esta sesión, después de hacer un calentamiento con movilidad articular, podemos plantear 10-12 repeticiones en dos series de ejercicios de brazos y tronco como:

Flexión de brazos, trabajo de tríceps en silla, curl de bíceps con mancuerna o algún peso, tracción de brazos en barra, levantamiento de peso al pecho, etc…

Puedes introducir ejercicios de CORE para complementar la sesión.

Recuerda que si no tienes claro qué ejercicios o cómo hacerlos, puedes contar con el servicio de un entrenador/a profesional para la ocasión.

Ejercicios de movilidad articular general + ejercicios de fuerza

Dentro de una sesión de rodillo o de fuerza puedes añadir ejercicios de movilidad articular que complemente el trabajo aeróbico o de fuerza que hagas.

Haz ejercicios de movilidad sobre todo de cadera, columna y hombros para mejorar tu rango de movilidad y sigue trabajando la fuerza muscular para mantener la estabilidad corporal.

Incorpora a tu rutina ejercicios de fuerza general como sentadillas, lunges, puente de glúteos, CORE, etc

Todo este trabajo puede ayudarte a mejorar la estabilidad de la columna i mejorar  las transferencias de fuerzas.

También podemos trabajar en casa en el rodillo, así que aquí os dejo algunos ejemplos de entrenamiento.

Rodillo con series

Una sesión corta pero intensa de rodillo en casa con algunas series puede ser un alternativa.

Prepara tu bicicleta y el espacio donde entrenaras, ventila si puedes, prepara tu hidratación, un poco de música si te apetece y prepárate para sudar “la gota”!

Debes tener en cuenta que los entrenamientos en rodillo en un espacio cerrado pueden ser más fatigantes que lo que hagas en el exterior, puedes notar más sensación de calor, de agobio, así que recuerda bien hidratarte y ventilar el espacio.

Algunos entrenamientos pueden ser:

• Intervalos cortos en el que las series son menores a 1’ que te pueden ayudar a mejorar tu capacidad anaeróbica.
• Intervalos más largos entre 3 y 10’ que te ayudarán a mejorar tu VO2máx.
• Intervalos para trabajar tu base o fondo en resistencia, manteniendo una cadencia de unas 90-100ppm.

Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamiento en rodillo de 1h a 1-15h aprox:

• Calentamiento 20’ a ritmo suave + 5 x 30’’ a tope + 30’’ recuperación + Recuperación 5’ a ritmo suave 5  x 30’’ a tope + 30’’ recuperación + vuelta a la calma 10’
• Calentamiento 20’ a ritmo progresivo de suave a medio + 3 x (Z3 10’ + Recuperación 4’) + 10’ vuelta a la calma.
• Calentamiento a ritmo progresivo y mantener 1h aprox en el rango de pedaleo y zona de tu frecuencia cardiaca en Z2.

Recuerda que el ejercicio seguro que hagas de forma complementaria a tu deporte te pueden beneficiar en la mejora de tu rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

Alimentación para las salidas largas

Por qué no aprovechar ese día que no has podido salir para probar hacer alguna receta para llevarte en tus salidas largas. Puedes probar hacer una barrita de cereales casera o una Rice Cake, muy de moda en la alimentación del ciclista, a base de arroz, bebida vegetal o agua y otros alimentos para completar.

Entrenar el intestino forma parte del entrenamiento del/a deportista, pero eso lo hablaremos en otra ocasión.

¡Ahora sácale provecho a cada uno de los días de la semana sin excusas para dejar de entrenar!