24 Apr Alimentación y ciclismo: lo que debes saber

Con el buen tiempo vemos ciclistas pedaleando por carreteras o senderos de todas partes. Las carreteras secundarias se llenan de personas que quieren disfrutar de una salida en bicicleta solo o en compañía. Es por eso que, por los senderos y caminos se pueden encontrar decenas de ciclistas con sus mejores galas, todo en pack de bicicleta, maillot, culotte, casco, gafas, calcetines y complementos a juego. Pero no nos olvidemos que durante el año aquellos fanáticos de la bicicleta  y del ciclismo salimos igualmente, llueva, nieva o haga sol! 

Es cierto que entramos en primavera, los días son más largos y cálidos, hace que podamos disfrutar de nuestro deporte durante más horas del día, hacemos tiradas más largas, aprovechamos para hacer una ruta especial con amigos y compañeros de grupeta, etc.

La bicicleta lleva muchos años entre nosotros como medio de transporte pero sobre todo como manera de disfrutar de un deporte saludable. Desde los más pequeños a los mayores pueden usarla, y ahora con el boom de las bicicletas eléctricas, me parece un acierto, para llevar a mucha más gente este maravilloso deporte que es el ciclismo, haciéndolo un deporte accesible a muchas más personas.

Ahora bien, una salida en bicicleta para que sea un deporte seguro, entre otras cosas, debemos hablar de la alimentación, aspecto fundamental de la práctica de cualquier ejercicio y en cualquier época del año.

Aunque con diferencias, debemos tener en cuenta de nuestra alimentación, algunos aspectos a tener en cuenta son:

Las horas de ejercicio físico, la climatología o humedad ambiental, nuestra preparación física, la intensidad de la salida, etc

Hoy hablamos de la alimentación e hidratación recomendada para hacer una salida en bicicleta.

Seguro que la mayoría de ciclistas, sobre todo los más experimentados, saben qué alimentos les va bien para ir en bicicleta, pero también sé de cierto que a alguno les cuesta comer, incluso beber, cuando están encima de la bici. Para ello es importante saber que alimentos nos va bien comer y beber para cubrir necesidades, evitar problemas como rampas, malestares gastrointestinales y no reducir nuestro rendimiento.

Vamos a ver.

En la práctica del ciclismo como otros deportes debemos considerar llevar una alimentación saludable para mantener una salud correcta.

En una salida en bicicleta de montaña o de carretera podemos diferenciar en salidas cortas (menos de 90 minutos aproximadamente) en la que la cantidad de comida e hidratación puede ser menor y aquellas salidas más largas, el cual debemos considerar añadir alimentos e hidratación.

En salidas de menos de 90’:

En salidas más cortas no debería hacer falta tomar ningún alimento sólido durante la salida. Sí que es recomendable hacer pequeños bocados de algun alimento para ir acostumbrando el cuerpo a tolerar los alimentos mientras hacemos ejercicio.

Una estrategia de entrenamiento de la alimentación e hidratación para salidas más largas es hacer pequeños bocados de algún alimento fàcil de digerir para acostumbrarnos a hacer el gesto de ir a buscar lo al bolsillo de atràs, y también para habituar al organismo a ciertas cantidades de alimento.

Para estas salidas, tenemos reservas de energía suficiente para realizarla sin problemas, eso sí, debemos preocuparnos de “cargar” la noche o horas antes con alimentos ricos en carbohidratos y poder tener nuestros depósitos de glucógeno llenos y preparado para una salida en bici.

Podemos añadir agua o bebida isotónica, haciéndolo en pequeños sorbos para entrenar nuestra hidratación en las salidas más largas.

Recuerda que todo lo que podamos hacer para que nuestra salida en bicicleta sea más segura, serán todo beneficios para conseguir disfrutarla más.

En salidas de más de 90’:

En salidas más largas debemos añadir alimentos sòlidos e hidratación en mayor cantidad.

Algunos alimentos que nos suelen funcionar bien són: plátanos, fruta deshidratada tipo dátiles, orejones, pasas,… Rice Cake (pastelito de arroz), sándwich de pan de molde con membrillo, barritas de pasta de fruta, pan de dátil o de higos, barritas de cereales, geles, gominolas, etc.

Otro aspecto importante que debemos considerar es la hidratación, a partir de la primera hora de ejercicio, las recomendaciones son: beber aproximadamente 500 ml cada hora, llegando hasta 750 o 1000 ml en personas que han entrenado el intestino antes.

Para ello puedes utilizar agua o una bebida con electrolitos y/o isotònica.

Hay aspectos tècnicos de la ruta que debemos tener en cuenta, por ejemplo el desnivel, sabemos que en subidas la propia posición del cuerpo, más flexionado hacia delante, puede hacer comprimir el estómago, por eso es normal que si bebemos o comemos mucho, podamos notar malestares digestivos. Así bien, debemos planificar nuestra alimentación e hidratación también en función de si hay subida, bajada o llano. Una opción es aprovechar los tramos de llano o leve subida para beber en pequeños sorbos o hacer bocados de alimentos que tengamos a mano. Evitar hacerlo en tramos de bajada ya que pueden ser peligrosos.

Otro aspecto a tener en cuenta es la temperatura ambiental, no hace falta decir que cuando hace más calor, nos apetece beber más, así pues deberemos incorporar un extra de hidratación a nuestras salidas en bici los días que más calor haga, sin olvidar que los días de temperaturas más frías, aunque no apetezca beber, no debes olvidarlo! Aquí deberemos tener en cuenta las pérdidas de minerales por la piel para evitar posibles rampas o lesiones musculares. Así que añadir cada hora una bebida con electrolitos o bien en cápsula será más que recomendable.

Los días de salidas en bici te servirán para entrenar tu cuerpo, ¡pero también tu intestino!

Prueba esto:

Desayuna bien por la mañana. Un buen desayuno un par de horas antes (si puedes levantarte…), a base de alimentos fáciles de digerir.

Un ejemplo puede ser: pan blanco con queso fresco y membrillo o mermelada. Hidratación (agua o bebida isotónica) y un plátano.

Para tu salida, llena dos botellines, uno con agua y otro con bebida isotónica, esta última te ayudará a tener suficientes electrolitos durante la salida.

También puedes hacer tu propia bebida isotónica casera si no quieres o no te sientan bien las bebidas comerciales.

Recuerda planear tu salida para poder recargar tu bidón ya sea en una fuente, comprar en el super o el bar que os quede de paso!

Llevar alimentos en pequeñas proporciones como dátiles u orejones, una barrita para comer en pequeños bocados y un gel, siempre va bien de llevar uno de “emergencia”.

Ahora solo tienes que empezar tu salida en bicicleta, bebe pequeños sorbos de agua alternando con bebida isotónica cada 15-20 minutos y cada media hora come un bocado de alguno de los alimentos. Tienes que estar sincronizado, así que si hace falta ponte una alarma en el reloj para que te lo recuerde! es una buena estrategia.

A media salida es un buen momento para hacer un gel, y si es de cafeína, te ayudará a acabar tu salida en bici exitosamente.

Recuerda, cuanto más larga sea la salida en bicicleta más alimentación e hidratación deberás llevar, así que planifica bien tu salida para que lleves lo necesario, o bien puedas hacer alguna parada de avituallamiento.

¡Solo queda disfrutar de la salida en bici!